Si tienes dudas sobre la diferencia entre estos dos tipos de alimentación, acá las resolvemos y te mostramos otras dietas similares
Entre la cantidad de información que vuela por redes sociales e internet, siempre a toda velocidad, parece que hay algunas ideas que damos por sentado sin realmente entenderlas. Los conceptos de ser vegano y vegetariano no son la excepción.
Se habla mucho de estos, pero aún hay quienes no entienden la diferencia que hay entre estas dos formas de alimentación, que incluso pueden ir más allá de la comida para ser estilos o filosofías de vida.
Aquí te explicamos sus diferencias, en qué consiste cada uno y otras prácticas relacionadas que, seguramente, no conocías antes.
Veganismo
Aunque ciertas ideas del veganismo, como no consumir ni usar productos que vengan de animales, tienen cientos de años en prácticas como, por ejemplo, el budismo, el movimiento vegano que se conoce hoy en día nació en Inglaterra en 1944 con la fundación de The Vegan Society.
Hablando, primero, únicamente de la alimentación, el veganismo se opone al consumo de cualquier comida, producto o ingrediente que tenga un origen animal.
Es decir, no se trata únicamente de no consumir ningún tipo de carne, mariscos o pescados, sino también de evitar, por ejemplo, los huevos, la miel y los lácteos (el queso, la leche, el yogurt o la mantequilla).
El veganismo más allá de la comida
Aunque nos enfocamos en la alimentación vegana, vale la pena añadir que el veganismo es mucho más que una dieta. En realidad, se trata de toda una filosofía y estilo de vida que abarca otros ámbitos bajo la idea de que los humanos no somos superiores a los animales, por ende, no tenemos el derecho de explotarlos de ninguna manera.
Es una cuestión también ética, en la que se rechaza, por ejemplo, el uso de ropa con origen animal, la caza, la pesca, el entretenimiento donde se maltratan animales (por ejemplo, algunos circos), los experimentos en animales (tanto médicos, como cosméticos) y la compra y venta de mascotas (aunque apoyan la adopción).
Por último, también existe un veganismo medioambiental que critica y rechaza la ganadería intensiva.
Ha sido un pensamiento tan popular, que desde 1994 se celebra, cada 1 de noviembre, el Día Mundial del Veganismo.
Recetas veganas
Vegetarianismo
La confusión más común hoy en día es entender la diferencia entre una persona vegana y una vegetariana. Los vegetarianos tampoco comen ningún tipo de carne (roja y blanca) ni pescado.
Sin embargo, y esta es la línea divisoria, no rechazan algunos productos que vienen de animales, como la miel, la leche, los quesos, la mantequilla o los huevos, y es ahí donde surgen distintos tipos de vegetarianismo. Por esto, el vegetarianismo se enfoca en una alimentación a base de frutas, verduras, frutos secos, granos y semillas.
Aunque parece sencillo de entender, hay diferentes vertientes vegetarianas que excluyen algunos productos. Acá te las explicamos.
- Ovovegetariano: es aquel que no come ningún tipo de carne, pero sí consume huevos.
- Lactovegetariano: rechaza el consumo de carnes y, usualmente, el de huevos, pero consumen lácteos y sus derivados como único producto de origen animal.
- Ovolactovegetariano: se trata de una combinación de las anteriores corrientes. Come huevos y lácteos, siempre teniendo en cuenta su origen en contra del maltrato animal, pero igualmente rechaza la carne.
- Apivegetariano: si piensas que este término está relacionado con la apicultura, estás en lo cierto. Son aquellos vegetarianos que consumen miel, aunque no comen ningún otro producto de origen animal, ni huevos, ni lácteos, ni carnes. Este concepto viene de la idea de que la miel es producida por las abejas, así que comerla es también una forma de explotarlas. Por esto, los apivegetarianos prefieren la que viene de producciones sostenibles.
- Semivegetariano o flexivegetariano: se trata de un par de términos que no son muy comunes y que, en realidad, son más recientes que los anteriores. Los flexivegetarianos o semivegetarianos no rechazan totalmente el consumo de carnes, pero sí lo reducen considerablemente e ingieren más frutas o verduras. En muchos casos funciona como una práctica de transición hacia el vegetarianismo más estricto.
- Pescetariano: al igual que el concepto anterior, también sirve como un paso hacia el vegetarianismo. La diferencia es que la única carne que el pescetariano come es de pescado o mariscos; el pollo, la res, el cerdo y cualquier otra similar está por fuera de su alimentación.
- Pollotariano: seguramente ya estás imaginando en qué consiste la alimentación de un pollotariano. Como su nombre lo indica, son aquellas personas que evitan el consumo de cualquier tipo de carne roja, pero comen pollo, pavo o cualquier otra ave. Como el pescetariano y el flexivegetariano, también funciona como una etapa de transición al vegetarianismo.
Recetas vegetarianas
Puntos para tener en cuenta
Para que un vegano o vegetariano tenga una alimentación que no afecte su organismo, es fundamental que sepa y entienda cómo remplazar algunos nutrientes que suelen encontrarse en la carne y los productos de origen animal. En total son cinco puntos elementales. Recuerda siempre acudir a un especialista en nutrición para que te pueda orientar de mejor manera.
1. Las proteínas completas
Obviamente son de origen vegetal, e incluyen a los garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas, las semillas de calabaza y los pistachos. También se pueden remplazar combinando diferentes familias de alimentos, como los granos y los cereales integrales.
Te dejamos algunos ejemplos:
- Lentejas con arroz integral.
- Chochos con tostado.
- Crema de haba con canguil.
- Quinua con garbanzo.
- Hamburguesa de fréjoles y harina de trigo.
La función de las proteínas es estructural, ya que contribuye con el mantenimiento normal de músculos y huesos.
2. El calcio
El calcio, por su parte, que usualmente se consume de los lácteos, se encuentra también en verduras como el brócoli, el kale y la coliflor. El pan y los distintos cereales integrales, los frutos secos (almendras, pistachos, nueces), los granos y el tofu también son usados para remplazar el queso, la leche y otros alimentos similares.
La importancia del calcio radica en los beneficios que tiene para fortalecer los huesos y mantenerlos en buen estado.
3. Vitamina B12
Esta vitamina es un caso bastante curioso, ya que, según un estudio de la Universidad de Harvard, cuando el cuerpo no tiene suficiente Vitamina B12 existe el riesgo de desarrollar más enfermedades, la fatiga aumenta y se reduce la función cognitiva. Esto último significa que nuestro cerebro no rinde de la misma forma.
Lo interesante de este nutriente es que el cuerpo lo puede almacenar por años. Sin embargo, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Como es una vitamina que es muy poco común en los alimentos de origen vegetal, los veganos y vegetarianos suelen encontrarla normalmente en suplementos o alimentos enriquecidos de B12.
4. Hierro
La falta de hierro puede ser vista en cosas tan comunes como el pelo y las uñas debilitadas o un rostro más pálido. También repercute en la energía que tenemos en el día a día.
El problema del hierro de origen vegetal es que no se absorbe igual de bien que el de origen animal, sin embargo, hay unas cuantas soluciones que facilitan la vida de los veganos y los distintos tipos de vegetarianos.
La vitamina C ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro, así que la recomendación es acompañar los alimentos con hierro de origen vegetal con otros que tengan esta vitamina. Por ejemplo, consumir jugo de guayaba con ensaladas verdes, o gotitas de limón o naranja en tu ensalada.
Las lentejas, los garbanzos, el cacao puro y los frutos secos son fuertes en hierro, mientras que los cítricos (la naranja, el limón, la mandarina), la guayaba, el brócoli y el pimiento tienen un alto contenido de vitamina C.
5. Omega 3
Los beneficios de los omega 3 para la salud humana son ampliamente conocidos, siendo EPA y DHA los más importantes por su relevancia para la salud.
Las propiedades saludables del EPA están vinculadas con el sistema cardiovascular, sobre todo en la disminución de triglicéridos, proporcionando efectos antitrombóticos, antiinflamatorios y reductores de la tensión arterial (1). El DHA desempeña un rol esencial en el adecuado desarrollo del sistema nervioso central y visual del bebé (2).
Las fuentes vegetales de omega 3 son: semillas de chía, nueces, microalgas, aceite de canola o linaza.
Otras dietas menos comunes
Aunque ya hemos repasado el veganismo y los tipos de vegetarianismo más conocidos, hay otras prácticas de alimentación que son mucho menos comunes, pero igualmente existen y tienen practicantes en todo el mundo.
Crudivegano
Como lo explica la revista Healthline (3), especializada en salud y estilo de vida balanceado, se trata de una rama del veganismo que dice que, para que los alimentos no pierdan sus nutrientes, deben ser cocinados, máximo, entre 40°C y 48°C. Obviamente, rechazan totalmente cualquier ingrediente o producto de origen animal, aunque sí aceptan distintas técnicas de cocción, siempre y cuando cumplan con la temperatura indicada.
Frugívoro o frutariano
También llamados frugivoristas, llamó la atención de los medios de comunicación y saltó al conocimiento de la mayoría de las personas cuando se conoció que Steve Jobs seguía esta práctica. Se trata de una alimentación en la que únicamente se comen frutas crudas, aunque también se incluyen, en menor medida, vegetales, semillas y frutos secos (4).
Paleodieta
Otro tipo de alimentación que se dio a conocer, en parte, por los rumores de que algunos deportistas de élite la practicaban, como el basquetbolista Kobe Bryant y el golfista Phil Mickelson.
Está basada en las prácticas alimentarias de la época preagrícola. “Consiste principalmente en carne, huevos, frutos secos, raíces, hortalizas y frutas frescas, y excluye los granos, los productos lácteos y los azúcares refinados”, dice la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (5).
Reducetarios
Se trata de una práctica promovida por The Reducetarian Foundation, en la que no se busca rechazar ni la carne, ni los lácteos, ni los huevos, pero sí tiene un énfasis en reducir el consumo de estos alimentos con el objetivo de proteger el medioambiente y combatir el maltrato animal (6).
La importancia del consejo de un experto
Más allá de la alimentación que te gustaría seguir, es importante que consultes con un nutricionista sobre los beneficios de una dieta vegana, vegetariana o similares. Cada organismo es distinto, así que es importante saber cuáles son las cantidades precisas de alimentos que tu cuerpo necesita y cómo puedes remplazar correctamente los alimentos.
Además, te recordamos que más allá de la alimentación que tengas, es muy importante que realices actividad física con frecuencia, de al menos 30 minutos al día, y respetes el estilo de la vida de cada persona.
Fuentes:
Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant vs marine sources. Proc Nutr Soc. 2006; 65:42-50.
Gil A, Gil F. Fish, a Mediterranean source of n-3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption. Br J Nutr. 2015; 113:S58-S67.
https://www.healthline.com/nutrition/raw-vegan-diet
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-fruitarian-diet
https://meshb.nlm.nih.gov/record/ui?ui=D066046
https://www.reducetarian.org/why
https://www.lavanguardia.com/natural/20150208/54426997428/movimiento-vegano-raices.html
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002465.htm
https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/dieta-vegana-equilibrada/
https://www.nbcnews.com/healthmain/strange-eating-habits-steve-jobs-119434
https://elpais.com/elpais/2018/04/06/ciencia/1523028510_167819.html
https://time.com/3958070/history-of-veganism/
https://www.vegansociety.com/about-us/history
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002403.htm