Dentro de las funciones de las vitaminas esenciales se encuentra el fortalecimiento del sistema inmunológico, la formación de células y la promoción del crecimiento y desarrollo adecuado. ¿Sabes cómo puedes obtenerlas?
En este artículo revisamos qué son las vitaminas esenciales, tipos, sus funciones en el cuerpo humano y en qué alimentos están presentes en cantidades importantes y en cantidades importantes. ¡Empecemos!
¿Todas son vitaminas esenciales o sólo algunas?
Antes de empezar, debemos mencionar que existen 13 tipos de vitaminas y todas son esenciales para el normal funcionamiento del cuerpo humano.
No hay una más importante que la otra y, si mantienes una alimentación balanceada, puedes obtenerlas todas para mantener tu salud.
¿Qué son las vitaminas esenciales?
Son sustancias orgánicas que benefician al organismo cuando se consumen a través de la alimentación. Estas pertenecen a los micronutrientes, un grupo de nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades.
Las vitaminas son claves, ya que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud y el funcionamiento normal del cuerpo.
Contrario a la creencia común de que las vitaminas solo se encuentran en frutas y vegetales, estos micronutrientes están presentes en diversos grupos de alimentos.
Por eso, su obtención a través de una alimentación equilibrada es esencial para prevenir deficiencias que podrían resultar en problemas de salud.
Tipos de vitaminas y sus funciones
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas liposolubles
Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Esto significa que se absorben mejor cuando se consumen con alimentos que contienen grasas. Estas vitaminas se almacenan en el tejido graso del cuerpo y pueden acumularse con el tiempo.
En este grupo encontramos:
Vitamina A
Es esencial para la visión, el crecimiento celular y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, contribuye a la salud de la piel al promover la regeneración celular y la producción de mucosas.
Alimentos que la contienen: zanahorias, batatas, espinacas, hígado y yema de huevo.
Vitamina D
Su principal función es facilitar la absorción de calcio y fósforo en el intestino, lo que es esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
Participa en la regulación del sistema inmunológico y la función muscular. Un aspecto importante es que, a través de la exposición a la luz solar, también obtienes vitamina D.
Alimentos que la contienen: Pescados grasos (salmón, caballa) y lácteos fortificados.
Vitamina E
Actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo. Participa en la regulación de la función inmunológica y en el mantenimiento de la membrana celular, promoviendo así la salud de la piel y los ojos.
Alimentos que la contienen: almendras, nueces, semillas de girasol, espinacas y aceites vegetales.
Vitamina K
Es esencial para la coagulación sanguínea. Además, desempeña un papel clave en la regulación del metabolismo óseo al contribuir a la síntesis de proteínas que controlan la mineralización del hueso.
Alimentos que la contienen: verduras de hojas verdes (espinacas), brócoli, hígado y aceite de soya.
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Recetas con vitaminas esenciales
Vitaminas hidrosolubles
Aquellas que son solubles en agua y se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo. A diferencia de las vitaminas liposolubles, el cuerpo no almacena en exceso las vitaminas hidrosolubles; cualquier exceso se elimina a través de la orina.
En este grupo encontramos:
Vitamina C
Es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo. Promueve la absorción de hierro de origen vegetal, participa en la síntesis de colágeno (importante para la piel, huesos y vasos sanguíneos) y contribuye a la cicatrización de heridas.
Alimentos que la contienen: cítricos (naranjas, limones), fresas, kiwi, pimientos y brócoli.
Vitamina B1
Es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, convirtiendo los azúcares en energía. También participa en el normal funcionamiento del sistema nervioso.
Alimentos que la contienen: cereales integrales, granos, nueces, cerdo, levadura.
Vitamina B2
Interviene en el metabolismo energético. Además, contribuye a mantener la salud de la piel, los ojos y las membranas mucosas, y participa en la producción de glóbulos rojos.
Alimentos que la contienen: productos lácteos, carne magra, huevos, almendras, espinacas.
Vitamina B3
Es esencial pues interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Contribuye a mantener la salud de la piel, el sistema nervioso y el aparato digestivo.
Alimentos que la contienen: carnes magras, pescado, nueces, granos y cereales integrales.
Vitamina B6
Es necesaria para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Además, participa en el metabolismo de proteínas y ayuda en la formación de glóbulos rojos.
Alimentos que la contienen: pollo, pescado, bananas, aguacates y papas.
Vitamina B9
Participa en la síntesis y reparación del ADN, así como para la formación de glóbulos rojos. Desempeña un papel crucial durante el embarazo para la adecuada formación del feto y ayuda a mantener la salud cardiovascular.
Alimentos que la contienen: vegetales de hojas verdes (espinacas, acelgas), granos (lentejas, garbanzos), frutas cítricas, hígado, y productos fortificados.
Vitamina B12
Participa en la formación de glóbulos rojos, en el mantenimiento del sistema nervioso. Además, es fundamental para el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos.
Alimentos ricos: carne de res, pescados, huevos, productos lácteos y alimentos fortificados.
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Fuentes
https://www.nestle-contigo.co/elige-tu-medida/vitaminas-minerales
https://e1.portalacademico.cch.unam.mx/alumno/quimica2/u2/vitaminasyminerales/funcionVitaminas