En Recetas Nestlé® exploramos todo lo que puede ofrecer este cereal en la cocina
Entre todos los cereales que tenemos a nuestra disposición, como el trigo, la cebada o el centeno, la avena brilla con su propia luz. Se trata de un alimento que podemos usar en todo tipo de preparaciones y conseguir en una variedad de presentaciones, como harina, cruda o en hojuelas. Acá vamos a explorar todo lo que puede ofrecer.
¿Qué es la avena?
Estamos hablando de un cereal que, aunque hoy en día se encuentra fácilmente en las tiendas y supermercados, a lo largo de su historia no ha tenido la misma popularidad en la cocina y en la agricultura, a diferencia de, por ejemplo, el trigo o la cebada.
Lo curioso es que, en un principio, la avena fue considerada como una mala hierba, por eso no tuvo el mismo impacto que otros cereales. Por esta razón no era usada para el consumo humano, en cambio, se la daban a los animales.
Entre sus propiedades, encontramos que la avena aporta fibra, hierro y zinc, por lo que su consumo es recomendable para tener una alimentación balanceada. Además, como veremos más adelante, la podemos encontrar en distintas presentaciones, por lo que se puede aprovechar en varios platos.
Por su parte, es un alimento que se puede usar para jugar con texturas y que es muy fácil de combinar con distintas frutas. Aunque se usa con frecuencia en los desayunos, también va muy bien con algunos postres.
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Tipos de avena
Lo más común es encontrar la avena en dos tipos de presentaciones. Por un lado, están las hojuelas o copos, que son las que se consiguen con mayor facilidad. Por el otro lado, está la avena cortada en acero, que también se conoce por su nombre en inglés “steel cut oats” o, simplemente, avena cruda.
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Hojuelas o copos de avena |
Avena cruda |
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Tienen un proceso de elaboración más largo en el que los granos de avena se cocinan al vapor, se aplastan para darles esa forma particular, en algunos cases se vuelven a cocinar al vapor y, finalmente, se tuestan. |
Cuando compramos avena cortada en una tienda o supermercado, a diferencia de las hojuelas, no han pasado por un proceso de cocción. En cambio, únicamente se corta el grano crudo, ya sea por la mitad o en cuatro partes. |
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Mantienen el salvado de la avena. |
Tienen el salvado de avena. |
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Como en el proceso de elaboración los granos no se cortan, los copos son más grandes. |
La avena cruda es más pequeña que las hojuelas. |
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Al pasar previamente por procesos de cocción, al momento de cocinarla se necesitan pocos minutos. |
Su tiempo de cocción es más largo. Una buena opción es remojarla desde la noche anterior para reducir este tiempo. |
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Su sabor es más ligero y tienen una textura suave. |
Tienen un sabor similar a las nueces y una textura más dura. |
Vale la pena aclarar que las diferencias nutricionales entre ambos tipos de avena no son muy grandes. Por eso, la recomendación es elegir la que más se acomode a nuestros gustos personales y a los usos que le queramos darle.
Por su parte, las hojuelas de avena se pueden encontrar en dos presentaciones que tienen pequeñas diferencias.
- Hojuelas o copos tradicionales: en este caso no se cortan los granos de avena, sino que el proceso de aplastarlos y cocinarlos es con el grano entero.
- Hojuelas o copos instantáneos: son más pequeños que los anteriores y al momento de cocinarlos requieren de menor tiempo, puesto que los granos se cortan después de pasar por una cocción al vapor, dejando hojuelas más delgadas.
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¿Qué es el salvado de avena?
En la tabla en la que comparamos las hojuelas y la avena cruda dijimos que ambas presentaciones conservan el salvado. ¿Qué quiere decir esto? ¿Es esto una cualidad que tiene este alimento? La respuesta es muy sencilla: sí.
El salvado es la capa externa del grano, donde encontramos la mayor cantidad de fibra. A diferencia de otros cereales, en la avena suele conservarse esta parte en todas sus presentaciones. Con el arroz, por ejemplo, cuando es procesado se deshecha su salvado. Cuando hablamos de arroz integral, quiere decir que esta parte se conserva.
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La avena y el gluten
Hoy en día hay muchas personas que no consumen gluten por diferentes razones. Algunas por intolerancia y temas de salud totalmente justificados, como la enfermedad celíaca, mientras que otras por temas de moda o beneficios que, en realidad, no tienen evidencia científica.
Más allá de las razones, la avena es una gran opción para quienes no consumen gluten. Sin embargo, se debe tener cuidado al momento de comprarla, puesto que es muy común que se siembre cerca o se transporte junto a otros granos que sí tienen gluten, como el trigo o el centeno, y a través de la contaminación cruzada la avena puede terminar “infectada” con esta proteína.
Nuestro consejo es fijarse en el empaque para asegurarse de que estamos comprando una avena libre de gluten.
Recetas con avena
La harina de avena
Aunque el gluten es muy importante para que algunas preparaciones, como las tortas o el pan, se inflen y tenga esa textura esponjosa, la harina de avena puede funcionar como un muy buen remplazo para la harina de trigo en ciertas preparaciones.
Recordemos, además, que las presentaciones de avena conservan el salvado y, por ende, es un alimento que aporta fibra. Su harina también tiene esta parte.
Una buena idea es combinar diferentes tipos de harina para tener los mejores resultados. Por ejemplo, remplazar el 30% de la harina de trigo en una preparación por harina de avena. También se puede hacer al revés, remplazar una porción de harina de avena por la de trigo, para darle volumen a nuestros postres, pero manteniendo los nutrientes de la primera.
Sin embargo, en el caso de las personas que tienen enfermedad celíaca y/o son alérgicas al gluten, lo mejor es hablar con un médico para determinar si es posible consumirlo en pequeñas cantidades. Cada organismo es distinto, así que siempre es mejor consultar con un profesional.
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¿Cómo hacer harina de avena?
Aunque es posible comprarla en esta presentación, la harina de avena se puede hacer fácilmente en casa, pero es necesario tener algunas cosas en cuenta.
- Usar hojuelas o copos de avena, en lugar de la cruda.
- Asegurarse de que la avena no tiene ningún rastro de humedad y está completamente seca.
Es tan sencillo como tomar la cantidad de avena que necesitamos y la llevamos a la licuadora durante unos minutos, hasta que parezca polvo. También se puede hacer con una batidora, aunque lo mejor es que sea eléctrica.
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Ideas para usar la avena en la cocina
Además de la harina, la avena se puede usar en todo tipo de preparaciones que, también, van más allá del desayuno. Estas son algunas ideas que podemos preparar para aprovechar este estupendo cereal.
- Leche de avena: lo mejor es hacer nuestra propia versión casera, además es bastante sencillo. Por cada taza de hojuelas o copos de avena, vamos a necesitar tres de agua. Se mezclan muy bien ambos ingredientes y luego se deben colar a través de una estameña o un filtro de tela, que al final se escurre. La podemos usar para cualquier plato en el que usemos leche de vaca. Vale la pena aclarar que, al calentar la leche de avena, su textura se vuelve más espesa.
- Pan plano: en la India son muy populares los panes como el chapati o el naan, que no se inflan. Como no necesitamos que crezcan, la harina de avena es una buena opción para remplazar la harina de trigo al momento de hacer este tipo de panes.
- El elemento crujiente: cuando cocinamos las hojuelas al horno quedan crujientes, lo cual abre todo un mundo de posibilidades para usarlas en distintas preparaciones. Al interior de un pan, en la parte de encima de unos brownies o galletas, o entre las capas de una lasagna la avena puede entregar textura, pero también sabor y aroma.
- Un giro al risotto: la avena cruda y cortada en acero tiene una forma parecida a los granos de arroz, así que una buena idea para experimentar en la cocina es remplazarlo al momento de hacer un risotto. En realidad, se puede jugar con distintas recetas que involucren arroz, lo importante es que la avena quede bien cocinada. Cocina un risotto de quinoa y champiñones, usando Caldo De Verduras Maggi®.
- Con la carne molida: entre hamburguesas, albóndigas y prácticamente cualquier otra preparación en la que se usa esta carne es posible añadir trozos de hojuelas de avena. Además de añadir fibra a la receta, le entrega cuerpo y textura.
- Entre hamburguesas vegetarianas: es la misma idea anterior, pero en lugar de carne tenemos que hacer las hamburguesas con lentejas o fréjoles, y en la mezcla añadir pedacitos de avena. Prepara unas albóndigas de papas y avena con leche semidescremada LA LECHERA®.
- Batidos: otra forma de combinar la avena con frutas y otros cereales. Acá podemos dejar volar la imaginación para jugar con sabores y texturas.
Remojar la avena, ¿es realmente necesario?
La respuesta es no, pero en algunas ocasiones ayuda a reducir los tiempos de cocción, como ya mencionamos con la avena cruda, y en otros casos es necesario hacerlo para preparar ciertos platos.
El cambio más evidente al dejar remojando la avena, ya sea por una hora o durante la noche entera, es su textura.
- Overnight oats o porridge: aunque en español su traducción sería algo así como “avena durante la noche”, esta preparación es más conocida por sus nombres en inglés. Es muy sencilla y perfecta para los desayunos. Simplemente dejamos la avena remojando durante toda la noche, ya sea en agua o leche, y le añadimos los ingredientes que queramos para complementar el plato. Frutas, nueces, semillas de chía, miel, yogurt y coco rallado son una buena idea, pero podemos usar nuestros alimentos preferidos.
Fuentes:
https://www.bonviveur.es/gastroteca/avena-la-reina-de-los-cereales-para-tomar-con-moderacion
https://www.healthline.com/nutrition/rolled-vs-steel-cut-oats
https://clubdereposteria.com/avena-y-tipos-de-avena/
https://www.healthline.com/nutrition/gluten-in-oats
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
https://www.healthline.com/nutrition/oat-milk#recipe
https://www.aarp.org/espanol/cocina/recetas/info-2015/fotos-beneficios-avena-uso.html#slide1
¿Es necesario remojar la avena? | Simple Blending
https://downshiftology.com/recipes/overnight-oats/
https://www.cocinadelirante.com/receta/desayunos/overnight-oats-receta