En Recetas Nestlé® te contamos los componentes básicos qué debe llevar una ensalada balanceada.
No necesitas estar a dieta para comer una deliciosa y balanceada ensalada. Algunas personas piensan que es solo mezclar la lechuga con unas cuantas verduras más y ya está. En realidad, una buena ensalada es mucho más que esto, siendo un plato muy completo y altamente nutritivo sin que sea aburrido y pienses que estás haciendo un gran sacrificio al no comer algo delicioso y termines cayendo rápidamente en ciertas tentaciones.
Siempre hemos escuchado la importancia de incluir en la dieta diaria las ensaladas, pero en ocasiones el problema radica en que no lo estamos haciendo bien y se debe a alguno de estos dos factores que omitimos a la hora de preparar una ensalada: el primero es añadir ingredientes muy calóricos y el otro factor es no tener en cuenta si la ensalada es el plato único o es este acompañará otro plato a la hora de la comida. Respecto a este último factor, la nutricionista Ana Colomer afirma que “en caso de que sea el único plato, la ensalada debería ser más rica nutricionalmente pero si vamos a consumir un segundo plato, deberemos valorar la densidad calórica de este para saber si ha de ser una ensalada de verduras o si hay que añadir un alimento proteico o un aporte extra de grasas saludables”.
A continuación, te contamos cómo salir de la monotonía de tus ensaladas para que empieces a incorporar ingredientes nuevos que harán de tus ensaladas más saludables sin tener que renunciar a comer delicioso.
¿QUÉ DEBE TENER UNA ENSALADA BALANCEADA?
La mayoría de las personas no consumen en casa las verduras que necesitan consumir, piensan que son aburridas, no satisfacen lo suficiente, no tenemos en casa verduras a diario o simplemente porque al prepararlas en casa no quedan tan ricas como cuando las comen en algún restaurante. La verdad es que preparar en casa una ensalada saludable no tiene mucha ciencia.
Incorporar ensaladas en la alimentación regular es una forma sencilla y deliciosa de promover la salud y controlar la ansiedad. Este tipo de platos aumentan la sensación de saciedad y disminuyen la ingesta de energía.
Para quitarnos la percepción que con una ensalada quedamos hambriento, debemos ser inteligentes con los ingredientes que elegimos. No hay que buscar verduras ni ingredientes exóticos para tener la ensalada perfecta, lo puedes hacer teniendo en cuenta algunos alimentos básicos para que sea una comida llena de sabor y cargada de nutrientes.
A continuación, te contamos los tres aspectos que debes tener en cuenta al momento de hacer una ensalada para que quede más sabrosa, saludable y quedes satisfecho.
- 1. BASE DE VERDURAS:
Por lo menos el 50% del contenido debe ser de verduras y hortalizas. Preferiblemente que sean verduras frescas como espinacas, lechugas, rúcula, etc. Es cuestión de gustos y preferencias la base que elijas para la ensalada en la que le puedes añadir otras hortalizas como zanahoria, tomates, pepino, pimentón etc. Incluso. Algunos añaden algunos toppings que más adelante hablaremos de ellos, en donde las legumbres tienen propiedades beneficiosas formando parte de los hidratos de carbono, uno de los macronutrientes esenciales para el ser humano.
Algunas personas que les gusta la ensalada con un toque dulce incluyen algunas frutas como manzana, mango, naranja o incluso fresas que le dan un toque diferente.
- PROTEÍNA:
Es fundamental incluir algunos alimentos ricos en proteínas, como pueden ser la carne, el pescado, huevos, marisco o algunos lácteos, como el queso. Las proteínas nos ayudarán a sentirnos saciados durante más tiempo y son muy beneficiosas y necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por esta misma razón, las proteínas deben formar al menos una cuarta parte de nuestra ensalada.
- GRASAS SALUDABLES: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen grandes propiedades y nos aportan multitud de beneficios. Además, logran que nuestro cuerpo absorba las propiedades presentes en determinados alimentos, como los carotenoides, que se encuentran en las zanahorias, los tomates o el huevo. Alguna de estas grasas son el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.
Ten en cuenta el tipo de ensalada que quieras tomar en función de la cena o del almuerzo, ya que durante la cena es preferible utilizar ingredientes más ligeros. Por ejemplo, durante el día puedes hacer ensalada de pollo y aguacate, mientras que por la noche puedes comer una ensalada griega con atún.
VINAGRETAS PARA UNA ENSALADA BALANCEADA
Para que una ensalada sea más apetitosa aportándole más sabor acudimos a las vinagretas. Es primordial que una ensalada tenga una pequeña porción de grasas “buenas” que harán que tus vegetales aporten todos los nutrientes posibles.
Es recomendable que prepares en casa una vinagreta para darle ese toque único a tu ensalada, una vinagreta está compuesta por 25% de vinagre, 70% de aceite y 5% de emulsionante que es el que ayuda a mantener el vinagre y el aceite juntos por más tiempo. Generalmente se utiliza huevo o miel, pero para no aportarle más calorías a tu ensalada, recomendamos utilizar la mostaza como emulsionante.
TIPOS DE VINAGRETAS QUE PUEDES USAR
La vinagreta es un elemento clave en cualquier ensalada donde según los gustos y preferencias puedes encontrar infinidad de variaciones.
VINAGRETA CON ESPECIAS:
Este tipo de vinagreta le aporta a tu ensalada mucho aroma y sabor. Tienes una infinidad de especias para acompañar las ensaladas. Este tipo de vinagreta combina muy bien con ensaladas de legumbres.
Conoce aquí la receta completa de la ensalada de jamón y brócoli
VINAGRETA AGRIDULCE
Las ensaladas con queso o frutos secos como la nuez maridan perfectamente con vinagretas agridulces de miel, melaza o sirope de arce. El queso de cabra consigue dulcificarse en una ensalada cuando le añadimos a esta miel, creando ensaladas muy agradables y llenas de matices.
Conoce aquí la receta completa de la ensalada mixta con mostaza miel
VINAGRETA CREMOSA
Si te encanta los lácteos, puedes preparar un aderezo de este tipo y que tu ensalada siga siendo saludable, para esto utiliza yogurt natural o yogurt sin azúcar ya que el contenido proteico es muy alto y el nivel de grasa más bajo. Este tipo de aderezo puede acompañar perfectamente ensaladas como la ensalada veraniega de col.
DALE UN TOQUE ÚNICO CON TOPPINGS
Para que las ensaladas tengan un potencial mayor y sean más atractivas al comerlas, lo sensorial es un gran factor y en especial al tener componentes crujientes que les pueden dar un componente fantástico a las ensaladas. En ocasiones uno de los grandes problemas de algunas ensaladas son los toppings que se utilizan, como los croutons, pollo rebozado, trocitos de tocineta, chips fritos etc. Aunque utilicemos una pequeña cantidad, estos alimentos aportan grandes cantidades de calorías, grasas saturadas y aceites refinados. A continuación, te mostramos algunos toppings que puedes utilizar en tu ensalada haciéndola más saludable.
NUECES Y SEMILLAS
Darle un toque crujiente a la ensalada es una cualidad estupenda de las nueces, los frutos secos, las semillas de chía o de calabaza, los pistachos, las almendras y el maní siendo unos toppings muy nutritivos para las ensaladas.
Cuando elijas agregar a tu ensalada nueces o semillas, busca variedades crudas o tostadas en seco sin sal, azúcar ni conservantes agregados.
Conoce aquí la receta completa de la ensalada Waldorf o la receta de la ensalada fresca
FRUTOS SECOS
Las ensaladas con los frutos secos siempre serán una buena opción. Los arándanos secos, albaricoques o las pasas, son una manera fácil de agregar algo de dulzura junto con varios nutrientes.
Recetas con ensalada
LEGUMBRES
Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a la ensalada. Los garbanzos también es un famoso topping para ensaladas que cambia por el completo el sabor. Es una leguminosa que va muy bien con los alimentos frescos y que sirve perfecto como snack.
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MAÍZ
El maíz acompaña muy bien las ensaladas, además de aportarle sabor, textura y color, el maíz es una buena fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Conoce la receta completa de la ensalada de papa y verdura
FUENTES:
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-salad-toppings
https://www.animalgourmet.com/2019/02/28/aderezos-saludables-receta/
https://www.missblasco.com/5-aderezos-saludables/
https://www.trendencias.com/belleza/alimentacion-saludable-como-preparar-una-ensalada-completa
https://www.self.com/story/make-a-salad-that-will-satisfy-you
https://crearsalud.org/que-debe-contener-ensalada-perfecta/
https://www.purdue.edu/newsroom/research/2012/120619FerruzziSalad.html