Una bolsa llena de trigo, un alimento que contiene gluten

Cocción y técnica

Cómo cocinar platos sin gluten

Acá encontrarás recomendaciones para cocinar platos libres de gluten y los alimentos que debes evitar si eres celíaco

Mié, 24/11/2021

Te explicamos por qué el gluten es perjudicial para algunas personas y te entregamos algunos consejos para preparar recetas libres de gluten

En los últimos 15 años el gluten ha entrado en todo tipo de conversaciones sobre dietas, alergias, alimentos y enfermedades. Las preguntas tienen todo el sentido. ¿Cómo es que una mezcla de proteínas que está en cereales, que hemos consumido por milenios, ahora es perjudicial para algunos?

En este artículo vamos a resolver esa pregunta, y muchas otras, relacionadas con el gluten, el trigo y la enfermedad celíaca.

¿Qué es la enfermedad celíaca?

Es una enfermedad crónica, autoinmune, que se genera al ingerir el gluten de la dieta; caracterizada por mala absorción como consecuencia del daño inflamatorio de la mucosa del intestino delgado. El daño intestinal es producido por la ingestión de alimentos con gluten en individuos genéticamente predispuestos₍₁₎.

¿Qué sucede en el organismo de un celiaco?

También conocida como celiaquía o enteropatía por sensibilidad al gluten, afecta alrededor del 1% de la población de Occidente, es genética y es la única enfermedad gastrointestinal en la que el gluten está involucrado_(2)(3).

Lo que el gluten hace en las personas que tienen esta enfermedad es afectar su intestino delgado a través del sistema inmunológico. Es decir, hace que el sistema inmunitario reaccione dañando las vellosidades, el área de este intestino que ayuda a absorber nutrientes

De esta forma, el organismo se ve afectado al no poder retener los nutrientes de los diferentes alimentos que se consumen.

Cuando una persona que tiene enfermedad celíaca come gluten, puede tener vómitos, diarrea, dolor abdominal, hinchazón y una pérdida de peso demasiado rápida.

La sensibilidad no celíaca al gluten

Hay un síndrome llamado sensibilidad no celíaca al gluten que ocurre principalmente en adultos. Sus síntomas incluyen dolor abdominal, diarrea o estreñimiento, fatiga, dolor de músculos y entumecimientos al consumir una comida con gluten₍₃₎.

Sin embargo, le pasa a gente que no tiene enfermedad celíaca ni es alérgica al trigo. Así mismo, tampoco genera daños intestinales como el que sufre el intestino delgado y que ya explicamos previamente.

Aunque todavía hay muchas dudas a su alrededor, se cree que la sensibilidad no celíaca al gluten es más común que la enfermedad celíaca, aunque en muchos casos es únicamente temporal₍₃₎.

¿Cuál es el tratamiento de la enfermedad celíaca?

El único tratamiento hasta la fecha es la dieta libre de gluten. Esta es muy efectiva si se hace de forma estricta y toda la vida. La nutricionista es quien debe indicar la dieta libre de gluten, luego de que el médico haya hecho el diagnóstico de enfermedad celíaca.

La dieta debe ser personalizada, teniendo en cuenta las deficiencias nutricionales de cada celíaco y el momento de la vida en que se encuentra.

Desmontemos algunos mitos

Existen varios mitos alrededor del gluten y de los efectos que tiene en las personas. Algunas frases que se repiten en conversaciones y redes sociales sin mucho fundamento han llevado a que mucha gente crea cosas que no son verdad.

Acá vamos directo al grano con dos mitos que no son ciertos y que, de una vez por todas, dejamos claros.

“El gluten es malo para la salud”

Esto es falso. Al encontrarse en la cebada, el centeno, la avena y el trigo, es una mezcla de proteínas que está presente en una cantidad gigantesca de comidas y productos derivados de estos granos, con los que mucha gente se alimenta a diario.

La única razón para evitar comer gluten es si se sufre de enfermedad celíaca, que debe ser diagnosticada por un profesional, así como la sensibilidad no celíaca al gluten.

“Los alimentos sin gluten son más sanos y bajos en calorías”

Otra mentira que ronda por las bocas de quienes no saben del tema. Las calorías no tienen relación con el gluten, sino con la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas de un alimento. Unas galletas sin gluten pueden tener la misma cantidad de calorías que unas con gluten.

Panes, pasta, cereales, granos y galletas con gluten.

Cuáles son los alimentos que tienen gluten

Si te gusta cocinar para tus amigos y familiares, es posible que alguno de esos conocidos tenga enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca al gluten. Por eso, vale la pena saber y entender cuáles son los alimentos que tienen esta mezcla de proteínas, así vas a tener claro los ingredientes que puedes usar.

Cereales: trigo, cebada, avena y centeno. Es muy importante tener estos cuatro claros, ya que son los alimentos de donde proviene el gluten.
Alimentos apanados: una técnica muy común para apanar es cubrir los alimentos con harina de trigo. Si eres celíaco, es muy importante preguntar cómo fueron apanadas las comidas de un plato que quieras comprar, por ejemplo, en un restaurante. Puede incluir verduras, papas, carnes y pescados.
Lácteos: cuidado con los yogures que contienen malta, puesto que viene de la cebada, así como los que incluyen cereales que pueden tener gluten.
Salsas: una gran cantidad de salsas industriales suelen tener harina de trigo, así que es importante leer las etiquetas. La salsa soya y la bechamel también suelen tener cebada o trigo.
Productos de pastelería: todo lo que es preparado con harina de trigo tiene gluten, así que los panes, las tortas, las galletas, los bizcochos y cualquier otro producto similar no hace parte de la dieta celíaca.
Bebidas: la cerveza se hace con malta, así que tiene gluten. Algunos cafés incluyen cebada.
Pasta: las distintas variedades de pasta contienen gluten.
Productos ya preparados: algunas papas fritas, postres, batidos, cremas, salsas para untar, patés, cafés instantáneos, quesos en láminas, embutidos y dulces pueden tener gluten.

Te recomendamos que, más allá de que creas que un producto no tiene gluten, leas con atención la lista de ingredientes de cualquier cosa que compres, seguramente te va a sorprender la cantidad de alimentos que lo contienen.

El gluten en la repostería

Uno de los lugares en donde más brilla el gluten es en las pastelerías, debido a dos características relacionadas con las dos proteínas que lo componen. La gliadina es pegajosa, mientras que la glutenina es elástica. ¿Qué más es pegajoso y elástico? Las masas que se usan para preparar postres.

El gluten también ayuda a absorber el agua, lo cual repercute en una masa más esponjosa y con un volumen más grande. De ahí vienen todo tipo de panes y tortas con trigo o harina de trigo.

Manzanas libres de gluten, empacadas en cajas.

Alimentos que no tienen gluten

Tras dejar claro cuáles son las comidas que las personas que tienen enfermedad celíaca no pueden consumir, también vale la pena repasar las que no contienen gluten, para que conozcas los ingredientes que puedes usar en tus preparaciones aptas para celíacos.

Cereales: el maíz, el arroz, el mijo y la quinua son libres de gluten.
Frutas: ninguna fruta contiene gluten en su estado natural. Sin embargo, ten cuidado si son fritos o tostados, revisa la lista de ingredientes.
Verduras: es el mismo caso de las frutas. Si son naturales, no tienen gluten, si pasaron por algún proceso, lo mejor es revisar las etiquetas.
Lácteos: los productos naturales derivados de la leche no tienen gluten, como el queso y el yogurt. Los que han pasado por algún proceso, puede que sí contengan. De nuevo, fíjate en los ingredientes.
Carnes y pescados: no tienen gluten, aunque si estás en un restaurante y quieres una opción apanada, tienes que preguntar si se hizo con harina de trigo.
Huevos: no tienen gluten.
Grasas: ningún fruto seco contiene gluten en su estado natural. Sin embargo, ten cuidado si son fritos o tostados, revisa la lista de ingredientes. La mantequilla y los aceites vegetales son libres de gluten.
Otros ingredientes: el vinagre, la miel, el azúcar y las especias naturales son libres de gluten.
Bebidas: los jugos naturales y el vino puedes ser parte de la dieta celíaca.

Los experimentos del trigo sin gluten

A finales de 2017 se dio a conocer un estudio realizado por investigadores de Biotecnología Vegetal del Instituto de Agricultura Sostenible en España que hablaba de una nueva variedad de trigo que podría ser consumido por celíacos₍₄₎.

En una entrevista que dio uno de los investigadores y el autor del estudio, Francisco Barro, dijo que en su experimento “se reducen las gliadinas, principales causantes de la enfermedad, entre un 95 y un 98%”₍₅₎.

Uno de los grandes retos, además, es que este trigo genéticamente modificado tenga las mismas características de elasticidad y adherencia que se encuentran, por ejemplo, en la harina de trigo.

Aunque este tipo de trigo ha sido testeado en ratones, con resultados positivos, aún falta un camino largo por recorrer para que pueda ser cultivado, vendido y aprobado para el consumo humano.

Variedad de harinas para remplazar la de trigo, que tiene gluten

Sustitutos del gluten

Aunque la textura que entrega la harina de trigo es muy difícil que remplazar, hay muchísimas opciones para sustituir el gluten y seguir comiendo de forma deliciosa. Estas son algunas opciones que te pueden ayudar:

Harina de amaranto.
Harina de frijol.
Harina de mijo.
Harina de nuez.
Harina de papa.
Harina de quinua.

Tips de recetas sin gluten

Después de repasar qué es el gluten, cómo puede afectar la salud de algunas personas, los alimentos que lo contienen y otros que no, por últimos queremos compartir contigo algunos consejos para cocinar sin gluten.

Cuidado con los utensilios de madera: a diferencia de la silicona o el metal, la madera es mucho más porosa. Ahí pueden quedar pedazos diminutos de alimentos con gluten, como en las tablas de cortar o los cucharones.
La higiene es lo primero: es fundamental que limpies muy bien tu cocina si vas a preparar un plato libre de gluten. Piensa, por ejemplo, en la harina de trigo, que puede quedarse pegada en las superficies. Antes de que uses el horno verifica que no tenga migas, ni partículas de harina en la superficie. Una buena idea es usar una lata o moldes exclusivos para alimentos libres de gluten.
No reutilices aceite: si usaste aceite para cocinar cualquier alimento que contiene gluten, es mejor que, después, uses aceite limpio y que no tenga el riesgo de tener partículas de esta mezcla de proteínas.
Evita alimentos precocinados y lee los ingredientes: está bien, ya lo hemos repetido, pero es que es muy importante. Muchos productos tienen gluten como aditivo, así que siempre lee las etiquetas, aunque la mejor opción es evitar cualquier ingrediente precocinado y usar únicamente productos naturales.
Cuidado con la contaminación cruzada: evita cocinar platos libres de gluten al mismo tiempo que recetas que lo contienen. Es mucho mejor que hagas primero los que no tienen gluten y, después, el resto del almuerzo.