¿Un omelette de espinaca, una ensalada de atún o un smoothie en leche de soya? Te enseñamos 10 recetas con una excelente fuente de proteína
La dieta de cualquier persona debe contener proteínas como una de sus bases, y tomarlas al desayuno debería convertirse en un hábito, gracias a que contribuyen con el funcionamiento óptimo de todo nuestro organismo y permite que sintamos menos hambre a lo largo del día.
Es normal que te sientas un poco cansado de los típicos huevos revueltos con café o chocolate todas las mañanas, por eso hoy te queremos contar en Recetas Nestlé cómo variar tus preparaciones para cocinar desayunos únicos y muy ricos en proteína. Existen muchas opciones para comer en las mañanas y con sabores muy variados, desde desayunos dulces hasta salados con altas fuentes de proteínicas.
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS Y POR QUÉ SON IMPORTANTES AL DESAYUNO?
Es indiscutible: las proteínas son necesarias para el organismo y mucho más en la primera comida del día. Es un macronutriente esencial para nuestro funcionamiento; no es una casualidad que cada una de las células en nuestro cuerpo las contenga. Las proteínas se encargan de fortalecer los huesos, los músculos y la piel, así como reparar células y producir nuevas.
En términos microscópicos, su estructura está formada por aminoácidos, que son los agentes encargados de descomponer los alimentos y producir las fuentes de energía necesarias.
Algunos de ellos incluso pueden ser producidos por nuestro cuerpo, pero otros no, y por eso es vital consumir proteínas en nuestra dieta. Como pasa con muchas de nuestras células, estas proteínas corporales se pueden reparar a sí mismas y reemplazarse continuamente a lo largo de nuestras vidas.
¿Es mejor consumir proteínas de origen vegetal o de origen animal? Ambas son buenas para la alimentación, pero si hablamos de calidad o de proporción proteínica las de origen animal contienen más aminoácidos esenciales que las de origen vegetal.
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10 RECETAS DE DESAYUNOS RICOS EN PROTEÍNA
Aunque muchos creen que el desayuno se limita a huevos, café, gofres y cereal, las posibilidades son infinitas. La idea es que te deleites con estas delicias y puedas variar tu alimentación. Después de aprender estas recetas, te aseguramos que te levantarás de la cama feliz de poder degustar un desayuno como este
Aprende y disfruta esta lista de 10 recetas de desayunos proteínicos.
- Tostaditas de salmón ahumado: ¿quién dijo que no se puede comer pescado al desayuno? El salmón es uno de los alimentos que más proteínas contiene, así como también una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Tan solo debes tostar tu pan favorito en mantequilla ghee, picas medio aguacate y bañamos el salmón con una cucharadita de aceite de oliva y el jugo de un limón. Montas la tostada con todos los ingredientes, una pizca de sal y una pizca de pimienta, y ya está lista para comer.
- Sándwich de atún: en esta receta no te demoras más de 10 minutos, es súper fácil. Picas rúcula o lechuga crespa, tomates cherry, cebolla (si la puedes caramelizar, mejor) y le añades el atún y un par de lonjas del queso que más te guste. Lo puedes poner a la parrilla hasta que los panes queden dorados o, si no tienes mucho tiempo, lo puedes calentar en un microondas.
- Omelette de espinacas, berenjenas y champiñones: el huevo, aunque es muy común en todos los desayunos, es una excelente fuente de proteína. Y mucho más si lo mezclas con las espinacas, que se alzan como una de las verduras más proteínicas que existen. Tan solo tienes que preparar un omelette clásico, pero en vez de agregarle jamón o queso, vas a agregarle verduras. Las berenjenas y los champiñones le dan un sabor delicioso al huevo, más tarde nos lo agradecerás.
- Pudín de semillas: una opción diferente y muy rica al desayuno puede ser un pudín de semillas, con chía, calabaza y girasol. Tan solo debes licuar a alta velocidad leche, crema de coco, dos cucharadas de mantequilla y un poquito de esencia de vainilla. Sirves en un vaso y le agregas las semillas de chía, calabaza y girasol. Lo dejas en tu nevera por 30 minutos, lo mezclas bien y dejas reposar otros cinco minutos.
- Bowl de aguacate, nueces y coco: para esta receta tan solo tienes que agregar los ingredientes y mezclar: dos aguacates grandes, media taza de leche de coco, media cucharada de esencia de vainilla y una pizca de sal hasta que quede cremoso. Luego, añades una cucharada de cacao, coco deshidratado, nueces y moras azules.
- Tofu a la mexicana: una gran fuente de proteína vegana y vegetariana -y también un alimento fundamental en la dieta japonesa- es el tofu. Además, esta es una gran opción para los amantes del picante: picas cebolla, tomate, chile, cilantro y mezclas en una sartén con el aceite vegetal y el tofu (después de escurrir y secar). Cuando el tofu esté dorado, tienes tu mezcla lista para comer. Incluso le puedes incluir unas tortillas de maíz y armas tus propios tacos de tofu a la mexicana.
OTROS DESAYUNOS QUE PUEDES PREPARAR:
- Mix de yogurt griego: si buscas una opción que puedas mezclar con frutas, aquí está el indicado. En esta receta solo tienes que escoger tu recipiente (puede ser un bowl, un plato o un vaso), agregar yogurt griego, granola, una cucharadita de canela, un poco de mantequilla de maní, avena y las frutas de tu elección (puede ser banano, uvas pasas o papaya).
- Galletas de avena: estos antojos caseros siempre serán una gran opción al desayuno y mucho más si estamos buscando alimentos ricos en proteína, como la avena. Puedes combinar la avena en la mezcla con chocolate, nueces e incluso queso. Crujientes, deliciosas y también son un plato que te llenará durante las primeras horas del día.
- Smoothie de leche de soya: la leche de soya tiene 2 veces más proteína que la carne, 4 veces más que el huevo y 12 veces más que la leche. Por eso, este smoothie es una muy buena fuente de proteína al desayuno. Necesitas un banano, media taza de frutos rojos, medio mango picado y una taza de leche de soya. Licuas toda la mezcla y lo puedes acompañar con tus galletas favoritas.
- Avena cocida con frutas: el famoso porridge en el Reino Unido, ideales para los niños o para las personas mayores por su digestibilidad. Tan solo debes cocinar la avena en agua o leche de almendras hasta que esté cremosa y la sirves caliente con tus frutas favoritas (en este caso, preferiblemente frutos rojos).
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¿Qué otros alimentos son ricos en proteína?
Aunque ya te enseñamos una gran variedad de desayunos que son una buena fuente de proteína, también queremos resaltar otros alimentos que puedes consumir en el almuerzo o la cena que cuentan con estas mismas propiedades.
- Crema de maní: lo puedes combinar en un bowl de frutas o en tu pan en las mañanas y queda delicioso. Además, es un gran acompañante en varios de tus postres favoritos.
- Granos: los frijoles, los garbanzos y las lentejas son ideales para tener un almuerzo con altos niveles de proteína.
- Quinoa: esta semilla es muy versátil en varias preparaciones y se puede combinar en muchas recetas, así como también convertirlo en su ingrediente principal.
- Pollo y conejo: estos alimentos los puedes probar a la parrilla, a la brasa o en air fryer, y todos te quedarán exquisitos.
- Queso gouda y de cabra: quesos que puedes utilizar en una torta, una lasaña, una arepa o una hamburguesa.
- Pistachos, nueces y almendras: si buscas un tentempié que sea fácil llevarlo a todas partes y sea una excelente fuente de proteína, estos frutos secos pueden ser la solución.
- Jamón serrano e ibérico: una tabla de quesos, panes y jamones de este tipo es excelente para compartir a cualquier hora del día.
- Setas: shitake, crimini, orellana o portobello, todas estas setas se destacan por su calidad en proteínas.
- Sardinas, bacalao y almejas: estas delicias marinas también cumplen con la meta proteínica y las puedes cocinar al almuerzo.
- Brócoli: este arbolito es rico en calcio y en proteínas, y puede ser la base de una ensalada. Lo puedes preparar al horno o en una air fryer para que se vuelvan más crujientes.
- Gelatina: si lo tuyo es el dulce y los postres, puedes confiar en que la gelatina tendrá esos componentes proteínicos que estás buscando.
Fuentes:
https://www.dietdoctor.com/es/alta-en-proteinas/25-ideas-de-desayuno-altas-en-proteina
https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/g35861473/desayunos-proteicos-saludables/
https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g28465011/alimentos-proteina-ganar-musculo-dieta/
El milagro metabólico, Dr. Carlos Jaramillo, Editorial Planeta